unoszenie sztangi

19 listopada, 1 tydzień (roztrenowanie) barki + łapy 1. push press 6p x 40/6p x 45/6p x 50(+5kg) 2. high pulls 8p x 40/8p x 45/8p x 50(+5kg) 3. unoszenie bokiem 10p x 7/10p x 8/10p x 10/10p x 10(nast. razem 8/8/10/10) 4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi 6p x 17+17/6p x 22+22/6p x 27+27/6p x 30+30(nast. razem francuz [...]

26 listopada, 2 tydzień barki + łapy 1. push press 6p x 45/6p x 50/6p x 55(+2,5kg) 2. high pulls 8p x 45/8p x 50/8p x 55(+2,5kg) 3. unoszenie bokiem 10p x 8/10p x 8/10p x 10/10p x 10+10p x 7(ok) 4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi jakieś 5-6 serii było z progresem do 30-30 paru kilo. 5ss Francuz siedząc hantlą + młoty 8p x [...]

10 grudnia, 4 tydzień barki + łapy 1. push press 6p x 42/6p x 52/6p x 62+9p x 40(+2,5kg) 2. high pulls 8p x 40/8p x 50/8p x 60(ok) 3. unoszenie bokiem 10p x 8/10p x 8/10p x 8/10p x 8+15p x 5(ok) 4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi ost. seria 6p x 27+gryf łamany olimp. + 6p x 35(+2,5kg francuz) 5ss Francuz siedząc hantlą + [...]

[...] cięzary mają sens. ................................................................. 4 tydzień nogi 1. przysiady na smithie rampa 10 do 97kg 2. wykroki 4s x 10p x 20kg 3. unoszenie 12p x 15/20/25/30/35 + regresy 4.uginanie 12p do 75kg +regresy 5.łydki siedząc 15p do 70kg 6.stojąc wrażenia: to samo co przy klatce, weszły w ruch wykroki i od [...]

Do mojej poprzedniej diety nie przywiązywałem dużej uwagi. Nie miałem wyliczonych poszczególnych składników diety. Chciałem po prostu jeść zdrowo. DIETA: Posiłek 1: - mleko+płatki owsiane - białko ostrowia Posiłek 2: - kotlety sojowe w jajku - ser żółty - warzywa lub jakaś surówka Trening po treningu białko +owoc(banan) Posiłek 3: - kasza [...]

[...] sztanga łamana wąsko 3x8,6,6 uginanie ramion na modlitewniku 2x12,12 czwartek ;barki brzuch wyciskanie sztangi z przed klaty 3x12,10,8 wyciskanie sztangi zza karku 4x8,8,8,6 unoszenie hantli w opadzie 3x 12,12,10 brzuszki skośne 3x15 spięcia 3x15 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 sobota nogi przysiad ze sztanga na karku 5x8,8,8,6,6 przysiad [...]

[...] 4s Piatek Nogi: - suwnica 4s - przysiady 4s - wspięcia na palce stojąc na maszynie 4s - uginanie nog na maszynie lezac 4s Kaptury: - wznosy barków - 8s Sobota: Barki: - unoszenie sztangielek bokiem 4s - unoszenie sztangielek w przod 4s - arnoldki na laweczce prostej 4s - unoszenie sztangielek bokiem z wyprostowanymi rękami i ze skrętem [...]

Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-10-8 wyciskanie sztangielek skos góra 4x 10 rozpiętki płasko 3x 12 Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie lawce skosnej z supinacja nadgarstka) 3x 10 Przedramie: Uginanie nadgarstkow podchwytem [...]

[...] sztanga 8-12powt 3s 2.wioslowanie hantla 8-12powt 3s 3.opuszczanie na drazku szerokim chwytem (ruchy negatywne) 8-12powt 4 s 4.MC 8-12powt 2-3 s brzuch ; 1.(co tydz. zmiana)unoszenie nog w zwisie na drazku do klatki zgiete 10-15powt 3s 2.unoszenie prostych nog w zwisie na drazku 10-15powt 2s 3.(co tydz. zmiana)spiecia brzucha lezac - 10-15powt [...]

[...] SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12 Środa Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6-4 Prostowania WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x10 barki Wyciskanie z klatki 12-10-8-8 unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8 unoszenie hantli do przodu (j/w) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10 Piatek Plecy .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 [...]

[...] nachwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń Dzień 3 Piątek Barki 1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem- 12x10x8 3. unoszenie sztangielek w opadzie - 12x10x8 Kaptury 1. Szrugsy 12x10x10 Nogi: 1.Przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń 2.Wysoki step ze sztangą : 4 serie po 15 powtórzeń [...]

[...] ciąg 4x10 (bardzo ważna jest technika poczytaj lepiej) - Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x10 - unoszenie tułowia z opadu 4x10 - Szrugsy 20<15<10 Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie [...]

Ćwiczyłem w domu. Technika wydaje mi się, że była dobra, na pewno nie tragiczna. FBW Zestaw A Uda: Wysoki step ze sztangielkami 3s Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s Plecy: Podciąganie podchwytem 2s Wiosłowanie 2s Klata: Rozpiętki ze sztangielkami 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

[...] 15 pow.DAJ TO NA POCZATEK W CELACH ROZGRZEWKOWYCH... 3.Prostowanie sztangielki w opadzie i podporze (tak jak przy wioslowaniu) 3 ser. 12-8 pow. 3 TO CWICZENIE ZAWSZE CZUC ALE NIC NIE DAJE . ZASTAP PROSTOWANIEM DO DOLU LUB POMPKAMI NA PORECZACH... Tyl barkow 1.unoszenie sztangielek na boki w opadzie siedzac chwyt neutralny? 4 ser. 12-8 pow.

[...] x10, x8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x x12, x10, x8 -Wiosłowanie hantlem 3x x12, x10, x8 -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x x10, x8, x6+obciążenie -unoszenie sztangielek w opadzie 3x x10 -Uginanie przedramion leżąc na ławce lekki skos 4x x12, x12, x10, x10 -Uginanie przedramion stojąć ze sztangą 4x x12, x10, x8, x6 3. [...]

[...] stojąc 3x12 /wywal -uginanie ramienia w podporze o udo siedząc 3x10 /wywal Czwartek:Plecy Triceps Plecy -podciąganie na drążku 4xmax - wiosłowanie sztangą 12-10-8 -unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 4xmax /ostatnie -wiosłowanie sztangielką 4x12 / 3x jeśli masz możliwośc to wyciąg. Triceps -francuskie wyciskanie sztangielki w [...]

[...] -środa- piątek Klata -wyciskanie sztangi na skosie głową w górę szeroko / 2s wyciskanie sztangielek w poziomie 2s -rozpiętki na płaskiej /1s Barki -wyciskanie z klatki 2s -unoszenie bokiem stojąc/hantelki/ 1s -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s Triceps -wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s -pompki w podporze tyłem [...]

Witam chciałbym aby ktoś ocenił mój trening, a więc do dzieła ... na początek: wiek - 17 wzrost - 183 waga - 70 staż - 5 miesięcy cel - masa oczywiście ;) PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 12-10-8-6 ROZPIĘTKI [...]

[...] nadgarstkow podchwytem 3 x max prostowanie nadgarstkow nachwyt 3 x max sroda wolne czwartek NOGI + BRZUCH Przysiady 10,10,8,8 wykroki 10,10,10 wspiecia na palce 4 x max unoszenie prostych nog w lezeniu 4 x 20 sciaganie gornego wyciagu z ugieciem tlowia 4 x 15 piatek BARKI+TRIC Wyciskanie sztangielek 10,10,8,8 unoszenie ramion w opadzie [...]

witam ponownie, mój plan ACT 1.unoszenie nóg w podporze/zwisie max 2.unoszenie tłowia z opadu 12pow 3.wyciskanie sztangi na skosie w góre 12pow 4.wyciskanie siedząc z za karku 12pow 5.podciąganie na drążku podchwytem neutralnym max(ok10) 6.krzyżowanie linek wyciągu w staniu/butterfly/razpiętki 12pow 7.unoszenie sztangielek bokiem w górę 12pow [...]